동네 공원에서 하기 좋은운동 5가지

 최근 코로나바이러스의 확산으로 실내체육관을 방문하기가 꺼려지는 게 사실이다. 그래서 다니던 헬스장을 그만둔 지 오래이고 요즘은 동네 공원에서 가벼운 운동을 하곤 한다. 오늘은 헬스장을 가지 않고도 동네 공원에서 즐겁고 건강하게 운동할 수 있는 운동방법 5가지를 소개해보려고 한다.

 

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1. 걷기

 

 

 

 너무 흔한 방법이지만 남녀노소 이만큼 만만하고 좋은 운동은 없을 것이다. 한참 눈 내리는 겨울철이라 사람이 줄긴 했지만 밖에 나가면 젊은 사람부터 나이 지긋한 어르신들까지 동네 공원 산책로를 돌고 있는 모습을 볼 수 있다. 걷기의 장점은 한 바퀴 두 바퀴 운동량을 세면서 걷다 보면은 시간도 빨리 가고 적지 않은 운동량이 나온다는 것이다. 요즘 규모 있는 동네 공원에는 뒷산처럼 경사진 산책로가 있는 경우도 많은데 땀도 나고 나름 많은 운동이 된다. 걷기 운동을 할 경우에는 굽이 낮은 운동화보다는 러닝화 같은 뒷굽이 조금 있고 탄력 있는 운동화를 신으면 발에 피로가 덜하다.

 

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2. 조깅

 

 

 걷기 운동을 몇 주간하다가 조금 지겨워지거나 체력적인 여유가 생긴 분들은 가볍게 뛰는 것을 추천한다. 걷기보다 종아리와 무릎 근력을 더 필요로 하며 심폐능력 향상에 큰 도움이 된다. 장시간 사무실에 앉아서 일을 하시는 분들에게 동네 공원에서 15~30분간의 가벼운 달리기를 추천한다. 지속적으로 달리기를 하였을 때 덤으로 오는 체중감량은 그 맛이 달콤하다.

 

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3. 턱걸이

 

 

 걷기와 달리기가 나오고 갑자기 턱걸이가 나왔다. 아마도 위 두 가지 운동은 신체 벨런스와 하체 강화에 좋지만 팔이나 어깨 등 상체 근력 강화에 취약한 것은 사실이다. 턱걸이를 하기에 근력이 충분하지 않거나 체중이 많이 나가시는 분들은 동네 공원에 있는 조금 낮은 철봉에 매달려서 가슴까지 당겨주는 인버티드 로우라는 동작을 해주면 턱걸이와 비슷한 효과를 얻을 수 있다. 턱걸이 인버티드 로우 두 가지 다 5회 5세트 정도 운동하면 적당한 운동량이다.

 

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4. 행잉 레그 레이즈

 

 

 조금 어려운 단어가 등장했다. 사실 그렇게 복잡한 운동은 아니다. 동네 공원에서 위의 턱걸이 동작을 한 후 매달려서 다리를 들어 올리는 동작인데 복근 및 코어운동에 탁월하며 신체 벨런스를 잡는데 많은 도움이 된다. 동작이 조금 버거운 경우에는 다리 전체가 아닌 무릎만을 모아서 들어 올리는 행잉 니 레이즈라는 동작도 있으니 참고하시길 바란다.

 

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5. 팔 굽혀 펴기

 

 

 푸시업이라고도 부른다 너무 대중적이고 다들 아시는 운동이라서 긴 설명은 드리지 않겠다. 동네 공원에 가면은 무릎 높이의 의탁 물들이 많다. 혹 턱걸이를 하시는 분이라면 상체 전면 운동인 이 운동도 빼놓지 않고 하시길 추천한다. 사실 위의 나열한 운동 중에 빠트린 것이 있는데 바로 스트레칭이다. 겨울철 야외운동은 자칫 부상을 불러일으킬 수 있기에 관절과 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭 운동을 꼭 해주시길 바란다.

 

왜 운동은 하는데 갈수록 허리가 아플까?