삼두근 벌크 키우기

최고의 팔을 원하십니까? 팔의 크기는 삼두근의 벌크 크기가 좌우합니다. 이 글에서는 삼두근 벌크 키우는 푸쉬업 라잉 트라이셉스 익스텐션 케이블 푸쉬다운 등의 삼두근 벌크를 키우기 위한 운동들을 다룹니다.

 

 

---

 

삼두근이 굵어지는 운동방법

 

• 이 글을 검색하신 분들은 대부분 팔이 굵어지는 방법을 구글에 검색해서 들어오셨을 것입니다. 오늘은 팔근육 중에서 대부분의 면적을 차지하는 삼두근이 벌크를 키우는 방법을 이야기해보려 합니다. 삼두근은 이두근에 비해서 덩어리가 클 뿐만 아니라 이름부터 삼두근이라 세 개의 덩어리로 이루어져 있습니다. 그럼 바로 본론으로 들어가겠습니다.

 

 

 

---

1. 팔을 모으고 푸쉬업을 한다.

 

• 삼두근 벌크를 키우기 가장 좋은 방법으로 대부분의 사람이 라잉 트라이셉스 익스텐션을 말합니다. 물론 틀린 말이 아닙니다. 삼두근을 골고루 자극하고 벌크를 키우는데 더없이 좋은 운동입니다. 그런데 초급자에게는 자세가 쉽지 않습니다. 무엇보다 중량을 올리기가 어려우며 자칫 팔꿈치 부상의 우려도 있습니다. 그런데 라잉 트라이셉스 익스텐션을 뒤집어 보면 팔을 모아서 지면을 미는 푸쉬업 자세와 비슷합니다. 이것을 효율적으로 하는 방법은 벤치를 이용하는 방법입니다. 손바닥을 펴서 벤치 끝쪽을 잡습니다. 물론 벤치를 긴 모양으로 만들어 놓고 그사이에 손바닥을 위치해서 푸쉬업을 하는 것입니다. 이때 손바닥을 벤치 가운데보다는 약간 아래쪽에 위치하여 벤치 끝부분을 감싸 쥐는 듯한 느낌으로 푸쉬업을 수행합니다.

 

• 라잉 트라이셉스 익스텐션을 할 때와 마찬가지로 팔꿈치를 모으고 팔꿈치를 바닥으로 내리면서 상완 삼두근을 최대한 이완해줍니다. 팔을 얼마나 아래로 내릴지는 각자의 유연성에 맡기기로 합니다. 필자는 생각보다 많이 내리는 것을 선호하는데 부상에 유의하고 리듬을 타 주어야 합니다. 이때 치팅 없이 반복하는 것이 좋습니다

 

 

 

---

 

2. 케이블 푸쉬다운을 장두에 적용한다.

 

• 케이블 푸쉬다운은 케이블 손잡이를 잡고 아래로 짓누르는 운동입니다. 이 운동은 많이 해보셔서 너무 잘 아는 운동일 것입니다. 장두를 위한 케이블 푸쉬다운을 하려면 내측두 보다 삼두근 장두를 더 사용하기 위해 평소 반복하는 것보다 팔을 머리 위로 더 들어줍니다. 말로 설명하기 조금 어렵지만 뒤통수에 깍지를 낀 상태에서 그립만 바를 잡아준다고 생각하시면 됩니다. 그리고 상체를 조금 숙이고 하체로 균형을 잡아준 후 앞으로 쭉 밀어주면 됩니다. 이 운동은 장두 고립에 효과적이며 등을 대고 하는 운동보다 리드미컬하게 운동할 수 있다는 점이 장점입니다. 너무 엄격하기보다 리듬 있게 반복합니다.

 

 

---

 

3. 라잉 트라이셉스 익스텐션을 한다.

 

• 결국 라잉 트라이셉스 익스텐션이 나왔습니다. 이 운동은 삼두근 벌크를 키우는 운동의 끝판왕이라고 불리는데 부상 위험이 커서 스컬크러셔 라고도 부릅니다. 직역하면 해골 부수기인데 잘못 내리면 머리가 깨진다는 뜻입니다. 물론 반복하다 보다는 머리보다는 팔꿈치가 아픈 경우가 많습니다. 가동범위를 조절하면서 삼두근을 이완시켜줍니다. 위에 1번에 올린 벤치로 하는 푸시업보다는 가동범위를 줄이되 전완근이 지면과 수평을 이루는 정도는 내리는 게 좋습니다. 고중량보다 고반복 위주로 운동하시는 도움이 됩니다.

 

 

---

 

4. 스트레칭을 자주 해준다.

운동 전후 스트레칭이 꼭 필수이거나 대단한 효과를 주지는 않습니다. 즉 하지 않는다고 큰일 나지는 않는다는 것입니다. 그런데 웜업 전후에 살짝 늘려 놓으면 운동할 때 근육의 집중이 잘 되는 부위들이 있습니다. 대표적으로 고관절 같은 경우입니다. 엉덩이와 고관절을 충분히 스트레칭을 해두면 스쿼트를 할 때 더 깊이 안정적으로 앉을 수 있습니다. 삼두근 스트레칭을 할 때는 똑바로 선 다음 한쪽 팔을 들어 올려 팔꿈치가 하늘을 찍듯이 세워주면 됩니다. 반대 손은 들어 올린 팔꿈치를 감싸며 살짝 당겨주면 되는데 이때 세게 당길 필요는 없습니다. 조금 더 수월하게 하려면 삼두근을 벽에 기대고 시행해주면 좋습니다. 운동 전에도 실시하고 근막 이완을 위해 운동 후에도 실시하면 좋습니다. 삼두든 벌크를 키우는데 많은 도움을 줍니다.

왜 운동은 하는데 갈수록 허리가 아플까?

 

 

 

 

 

팔근육 40CM 만드는 운동 방법