팔근육 40CM 만드는 운동 방법

운동을 아무리 해도 팔근육이 두꺼워지지 않는다. 마동석 팔근육 정도는 바라지도 않는다. 난 그저 40cm가 넘는 팔근육을 가지고 싶을 뿐이다. 잘 오셨습니다. 팔근육 40CM 만드는 운동 방법을 설명해드립니다.

 

 

 

 

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팔 근육 커지지 않는 이유

 

 

1. 이두 운동만 한다.

 

• 헬스장에서 팔 운동 시 이두운동을 선호하는 분들이 많습니다. 이유는 이두운동이 접하기 쉬우며 무언가 남성적으로 보이기 때문인 것 같습니다. 하지만 팔근육에서 삼두근이 차지하는 비중이 크므로 40CM 팔근육을 원하시는 분들은 이두근보다 삼두근 운동에 주의를 기울이셔야 합니다.

2. 팔운동을 매일 한다.

 

• 근육은 48시간 회복 후 성장합니다. 팔근육은 작은 근육이므로 빨리 지치고 더 많은 휴식이 필요합니다. 일주일에 세 번 이상 팔운동을 하신다면 두 번이나 한 번으로 줄여서 실시하시기 바랍니다. 보다 효율적으로 40CM 팔근육을 키우시려면 일주일에 하루 팔운동만 하는 날을 가지시길 권합니다.

 

3. 세트 수가 적다.

• 팔근육은 작은 근육이라서 빨리 지칩니다. 말하자면 충분한 반복을 해주기 전에 힘이 빠져서 근육을 지치게 하지 못합니다. 중량을 낮추시고 세트 수를 많이 가져가시길 바랍니다. 그리고 등이나 가슴 운동 실시 후에 팔운동을 하시면 충분한 반복을 하실 수 없습니다. 팔근육을 40CM 이상 크게 키우고 싶으시다면 일주일에 하루 팔운동만 하시길 바랍니다.

 

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팔 근육을 크게 키울 수 있는 운동

 

 

1. 거대한 이두근을 만드는 방법

 

 

• 먼저 이두근 운동을 말씀드립니다. 스텐딩 바벨 컬이 팔근육의 벌크를 크게 하는 데 도움을 줍니다. 과도한 치팅은 삼가시고 리드미컬하게 진행하기를 추천해 드립니다. 중량을 너무 과하게 올리지 마시고 반복 수를 12~15회 정도 유지할 수 있는 중량을 사용해주세요. 7세트 이상 반복하시기를 권합니다. 팔을 감아올려 이두를 수축하는 데 집중하세요.
• 프리쳐 컬에서 실시하는 스파이더 컬은 이두근의 장두를 자극하는 데 큰 도움을 줍니다. 컨센트레이트 컬은 근육 수축 감이 좋지만 한쪽 팔을 사용하여 중량을 다루기에 부족합니다. 프리쳐 컬 기구에서 돌아서 스파이더 컬을 실시해 주세요 보조 운동인 만큼 5세트 정도면 충분합니다.

 

 

2. 말발굽 같은 삼두근을 만드는 비법

 

 

• 삼두근의 대표적인 운동인 라잉트라이셉스 익스텐션을 먼저 실시합니다. 지나친 중량보다는 12~15회의 반복 수를 유지할 수 있는 중량을 사용합니다. 이 운동은 7~10세트 하시기를 권합니다. 팔꿈치를 모으고 내릴 때 가동범위를 조절하여 팔꿈치의 부상을 피하시길 바랍니다.
• 케이블 푸쉬 다운은 내측두를 자극하고 외측두를 길게 뻗게 해주는 데 도움을 줍니다. 수축할 때는 외측두를 짜는 느낌으로 아래로 미시고 이완할 때는 삼두를 충분히 늘려주는 데 집중합니다.
• 삼두근의 세 머리를 자극하는 방법은 우리에게 익숙합니다. 하지만 장두를 외면하는 경우가 많습니다. 장두는 등받이가 있는 벤치에 앉아서 실시하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션을 실시하십시오. 이 경우 덤벨을 사용하시기를 추천합니다. 양손으로 덤벨을 쥐고 벤치에 앉아 자세를 잡은 후 두 팔을 머리 위로 넘긴 다음 힘차게 하늘로 밀어주시면 됩니다.

 

 

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